2月12日,大年初三。经过连续几日的美食“攻势”,已经有不少人开始念叨“过完年一定减肥”。
回家过年虽然开心,但“每逢佳节胖三斤”也让不少人感到烦恼。那么,该如何防止过节长肉呢?
【1】聚餐免不了,食量控制好
过年能和很多亲朋好友聚会聚餐,情到浓处很容易吃得多。每顿都暴饮暴食、吃得过饱,就会导致摄入过多的能量,摄入的能量不能及时被消耗掉就会转变成脂肪储存在体内,从而导致肥胖。
虽然很难控制住,但还是要提醒大家最好每餐7分饱。肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病患者,老年人和儿童等尤其应注意这点。
一般人群如果某一餐或者某天暴饮暴食了,其他餐次可以适当控制。
【2】大鱼大肉顿顿有,膳食纤维也得够
红烧肉、酱肘子、卤牛肉、炸鸡、羊排……过年期间,餐桌上总是少不了大鱼大肉的身影,而蔬菜水果就经常被人们冷落。
然而大鱼大肉等食物的能量通常都更高,脂肪尤其多,多吃容易长胖。蔬菜水果中富含的膳食纤维则可以增加饱腹感,减少额外的能量摄入。中国营养学会推荐成年人每日摄入25-30克的膳食纤维。
多摄入不同颜色的蔬菜、水果类食物以增加膳食纤维的摄入,这样才不容易胖。菌类和粗杂粮等也能让人产生较强饱腹感,热量也低。即使过年也要注意饮食搭配均衡哦。
【3】远离高油脂,长肉快停止
过年总少不了各种油炸食品,酥肉、炸鸡、炸鱼、炸丸子、炸豆腐泡……油炸食物不仅味美好吃,也方便储存。还有很多人做菜时喜欢给厚厚的一层油,那叫一个香!
但是油炸食品的脂肪含量高,多吃容易长胖,我国居民人均烹调油摄入量已超出推荐量的 40% 以上。除了油炸食物,富含脂肪的肉类、膨化食品、烘焙食品、糖果奶酪、含糖饮料等都是长胖“元凶”。
建议控制高能量密度食物及饮料的摄入,尽量选择凉拌、清蒸、煮、炖、急火快炒等用油少的烹调方式。每日烹调用油控制在25-30克,并增加优质脂肪的摄入,少吃油、吃好油。
【4】饭后走一走,脂肪都没有
过年期间很多人吃完饭后也不怎么活动,基本就是立即躺平或者睡觉,会致使大量的食物堆积在胃里不能得到消化,食物中的热量转变为脂肪,导致人发胖,长肚子。还有不少人喜欢长时间坐着,久坐的人比活跃的人消耗的热量更少。
建议每小时起来动一动,每周保持5天左右的中等强度运动,每天走6000步以上。无需刻意运动,快走、跳舞、做家务也有效!
【5】最简单减肥法:早点睡觉
过年期间,很多人还喜欢熬夜,缺觉、睡眠不足更容易引起体重增加甚至肥胖。英国一项研究发现,平均每晚睡眠时间保持约6小时的人,腰围要比那些每晚睡9小时的人多出3厘米。
坚持早睡可以加快身体的代谢能力,因为身体在晚上11点以后会开始进行自我调节,充足的睡眠可以保证内分泌的正常,有利于提高身体的运转能力,还可以让你保持精神和活力。
总而言之,健康过大年、少长赘肉的秘诀还是那6个字:管住嘴,迈开腿。过年这么热闹,记得多出去逛逛!
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